Ejercicios E.F.

FICHA RESUMEN DE PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.
Curso 2009 - 2010
NOMBRE: GRUPO:
PRUEBA MARCA OBTENIDA MEJORA CURSO ANTERIOR PROPUESTA DE MEJORA
1. SALTO HORIZONTAL
2. LANZAMIENTO BALÓN DE PIE
3. LANZAMIENTO BALÓN SENTADO
4. CARRERA DE 50 METROS
5. ABDOMINALES SEGUIDOS (5 Min)
6. CARRERA DE OBSTÁCULOS
7. RECORRIDO CON BALÓN
8. SALTOS COMBA (1 Min)
9. FLEXIBILIDAD Pierna Dcha:
Pierna Izq:
10. CARRERA IDA Y VUELTA 12 13
11. FLEXIONES DE BRAZO (Planchas) Apoyando rodillas:
Sin apoyar:
12. DOMINADAS (Agarre dorsal ancho) Nº repeticiones:
Tiempo:
DATOS SOBRE TALLA, PESO, MASA CORPORAL Y % GRASA CORPORAL.
Anota los datos que ya conoces y compáralos con los de las tablas proporcionadas.
TALLA: PESO IMC: % GRASA:
SEGÚN LAS TABLAS DE % DE MASA COPORAL, MI PESO ES:

SEGÚN LAS TABLAS DE % DE GRASA CORPORAL, ESTOY:

HÁBITOS Y COMPORTAMIENOS RELACIONADOS CON LA SALUD
(Contesta SI o NO)
• Tabaco: _no____
• Alcohol: _no____
• Drogas: _no____ • Actividad Física diaria_si__
• 3 veces o más a la semana_si__
• Menos de 3 veces_si__
• Calentamiento
• adecuado_si__
• Estiramientos finales_si__ • Desayuno completo: _si_ __
• Varias piezas de fruta diaria_si__
• Verduras_si__
• Exceso dulces:no___
• Exceso grasas_no__
• Exceso carnes no_no__ • Hidratación durante el ejercicio_si_
• Ropa y calzado adecuado_si____
• Higiene adecuada tras el ejercicio_si__
• Mochila ajustada_no__

• Aprovechamiento de tu tiempo libre__si______ • Preocupación por tu aspecto _no______ • Vida social activa (con amigos de tu edad)_si____ • Ilusión por tus posibilidades futuras_si___
PROPUESTA DE MEJORA PARA ESTE CURSO:
Según los datos recogidos creo que mi condición física es:
- Bastante buena.

También creo que la evolución de mi condición física respecto a cursos anteriores es:
- Buena.

Pienso que mi alimentación es:
- Muy buena.


De mis hábitos y comportamientos que afectan a mi salud lo que mejor hago es:
- El hacer deporte todos los días.


Y lo que peor es:
- No llevo la mochila ajustada.


Lo que más me preocupa de mis datos sobre condición física y salud es:
- Nada.

En general creo que mi salud es:
- Bastante buena.

OBJETIVOS PARA MEJORAR MI CONDICIÓN FÍSICA Y MI SALUD

En base a estos datos tienes que realizar una propuesta de mejora para el presente curso. Plantéalo como pequeños objetivos que sean alcanzables y que te permitan mejorar algunos de los resultados obtenidos a lo largo del curso.

Mis objetivos de mejora de mi condición física y la salud son los siguientes:

1. Resistencia.
2. Fuerza.
3. Intentar llevar la mochila ajustada.
4.
5.

¡Y voy a demostrarme a mi mismo/a y a mi profesor que puedo hacerlo!

Ejercicios E.F.

EJERCICIO Nº2: INTENSIDAD AERÓBICA – INTENSIDAD ANAERÓBICA.
Si tuvieras que realizar dos ejercicios de carrera: Uno al 90 % de intensidad y otro al 60% ¿A cuántas pulsaciones deberías de trabajar cada uno de ellos. . Utiliza la fórmula que hay en los apuntes . Recuerda que la FCR son tus pulsaciones en reposo en 1 minuto

FCR:___60__________

Ejercicios al 90%. Aplico la Fórmula y el nº de pulsaciones es:
- 194,4
Ejercicio al 60%. Aplico la Fórmula y el nº de pulsaciones es:
- 147,6

EJERCICIO Nº 3: GASTO CALÓRICO vs INGESTA CALÓRICA
La correcta alimentación es algo que forma parte de un estilo de vida saludable. No vale sólo con hacer deporte. Es importante que la ingesta de alimentos sea completa y equilibrada (fíjate en la pirámide de la alimentación).

Pero además, también es importante que el gasto calórico diario esté a la par con ese consumo. Y aquí las matemáticas funcionan: Si como más calorías de las que gasto ENGORDO. Si gasto más de lo que ingesto ADELGAZO. Lo ideal sería mantener gasto e ingesta a la par una vez hayamos alcanzado nuestro peso ideal.

Pero vamos con el ejercicio:

Tienes que hacer un seguimiento de las kilocalorías que ingestas en un día y compararlas con las que gastas. Haz un cálculo aproximado en base a las tablas de alimentos y gastos que tienes en los apuntes. Es aconsejable que hagas el ejercicio en fin de semana pues así podrá controlar mejor tanto las cantidades de alimentos ingeridas como el tipo de actividad realizada y el tiempo de actividad.

DÍA QUE HE ELEGIDO PARA HACER LOS CÁLCULOS:
- Jueves
GASTOS CALÓRICO POR ACTIVIDAD / INGESTA CALÓRICA:

1. Dormir: 1 1. Desayuno: 85+105=190

2. Vestirse: 1.5 2. Picar entre horas: 46,8

3. Escribir: 1,5 3. Comida: 262

4. Bajar escaleras: 5,9 4. Merienda: 53,5

5. Fútbol: 6,3 5. Cena: 180

Etc.

GASTO TOTAL : 16,2…. INGESTA TOTAL:732,3…

CONCLUSIÓN QUE OBTENGO DE ESTE EJERCICIO:






EJERCICIO Nº4: EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA, LA FLEXIBILIDAD Y LA RESISTENCIA:
Este ejercicio puedes hacerlo por parejas. Es sencillo aunque puedes complicarte la vida dejandolo bonito con fotos o dibujos.

Diseña ejercicios de entrenamiento que sirvan para desarrollar las 3 cualidades físicas que estamos trabajando en 3º ESO.

EJERCICIOS DE FUERZA/ MUSULACIÓN.

• Señala la musculatura.
• - Abdominales.
• Pon series y repeticiones.
• - 5 series de 50 abdominales.
• Explica por qué es saludable hace ese ejercicio y contrástalo con algún ejercicio que sepas que es perjudicial
• - Porque quemas calorias.
• - Hacer abdominales levantando la cabeza hasta las rodillas.
EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD
• Señala la musculatura que estiras
• - Aductores.
• Explica los segundos de estiramiento.
• - 10 segundos.
• Explica por qué es saludable hace ese ejercicio y contrástalo con algún estiramiento que sepas que es perjudicial
• Porque a la hora de hacer deporte evitas lesiones.
EJERCICIO DE RESISTENCIA

Explica algún ejercicio que ayude a mejorar la Resistencia Aeróbica o Anaeróbica.
- Correr una hora en resistencia aeróbica.
Señala el tiempo de ejercicio y las pulsaciones a las que quieres trabajar.
- Una hora a 180 pulsaciones.